嘿，你是不是也覺得單車賽前一週特別難熬？訓練不敢放鬆，又怕過度疲勞；吃東西小心翼翼，擔心體重失控；晚上躺床上腦子裡全是比賽畫面。我懂，因為我曾經也是這樣。記得第一次參加大型單車賽事，賽前七天我簡直像熱鍋上的螞蟻，每天瘋狂騎車，結果比賽當天腿軟到差點棄賽。後來累積了不少經驗，才發現單車賽前一週的準備其實有章可循。這篇文章就是我這些年來的心得總結，希望能幫你避開坑洞，用最穩的狀態站上起跑線。
關鍵點快速看： 單車賽前一週的核心是「減量恢復為主，細節檢查為輔」。別再把體能榨乾，而是讓身體有時間修復，同時把營養、裝備、心理這些瑣事搞定。
訓練調整：少騎多休的智慧
很多人誤以為賽前要加緊訓練，其實大錯特錯。單車賽前一週的訓練重點是「減量」（Tapering），也就是降低訓練量和強度，讓身體從長期疲勞中恢復過來。研究顯示，適當的減量能提升表現3%到6%，聽起來不多，但比賽時可能就是領先集團和吊車尾的差別。
我自己的慘痛教訓是：有一年賽前七天我還每天衝刺練習，結果肌肉痠痛沒恢復，比賽時爬坡像在拖磚頭。後來我學乖了，改用漸進式減量。具體來說，賽前七天開始逐步減少騎乘時間和強度，但保留一些短時間的高強度刺激，避免身體「忘記」怎麼用力。
為什麼減量這麼重要？
減量不是偷懶，而是科學。當你減少訓練負荷，肌肉有機會修復微損傷，肝醣儲備也會增加，這就像把油箱加滿油再上路。另外，免疫系統功能會提升，降低感冒風險——賽前生病可是最嘔的事。
根據中華民國自行車協會的訓練指南，業餘車手在單車賽前一週建議將訓練量減少40%到60%。你可以參考下面的表格，這是我根據多年參賽經驗整理的簡單計劃：
| 日期（賽前倒數） | 訓練內容 | 強度建議 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 7天 | 輕鬆騎乘60分鐘，包含2-3次5分鐘的中強度區間 | 心率區間Z2-Z3 | 保持腿感，但不要累 |
| 6天 | 休息或動態恢復（如散步30分鐘） | 極低強度 | 幫助血液循環 |
| 5天 | 間歇訓練：暖身後，做4組3分鐘的高強度騎乘，組間休息3分鐘 | 心率區間Z4-Z5 | 刺激神經系統，但總時間短 |
| 4天 | 輕鬆騎乘40分鐘，平坦路線 | 心率區間Z1-Z2 | 純恢復，聊天強度 |
| 3天 | 休息完全 | 無 | 讓身體深度恢復 |
| 2天 | 短時間試騎20分鐘，檢查裝備 | 心率區間Z1 | 熟悉賽道感，別出力 |
| 1天 | 完全休息 | 無 | 儲備能量，放鬆心情 |
這個計劃只是範例，每個人的體能不同，你得根據自己的感覺微調。重點是：賽前三天絕對不要做任何會讓你痠痛的訓練。如果你騎完覺得腿緊繃，那就是過頭了。
個人小故事： 我曾經在單車賽前一週偷偷加練，因為怕體能掉太多，結果比賽當天早上起床就覺得渾身不對勁。後來教練罵我：「你是來比賽還是來證明自己很拚？」這句話點醒我——賽前一周的目標是「抵達起點時狀態滿分」，不是「最後衝刺」。
營養策略：吃對比吃多更重要
單車賽前一週的營養準備，很多人只知道要「碳水化合物裝載」（Carb Loading），但怎麼做才有效？狂吃麵包義大利麵？小心體重暴增反而拖累速度。正確的做法是逐步增加碳水比例，同時控制總熱量。
根據衛生福利部國民健康署的飲食建議，成年人每日碳水化合物應佔總熱量50%到60%，但賽前一周可以提高到65%到70%。重點是選擇優質碳水，如全麥麵包、糙米、馬鈴薯，避免精緻糖類。你可以參考國民健康署網站的飲食指南，裡面有詳細的份量計算。
碳水化合物裝載的實戰技巧
裝載不是賽前一夜狂吃，而是從賽前三天開始逐步增量。例如，如果你的平日碳水攝取是300克，賽前三天可以增加到400-500克（約每公斤體重6-8克）。同時蛋白質和脂肪比例略降，但不要完全不吃，蛋白質能幫助肌肉修復。
我習慣用簡單的餐盤法：每餐盤子一半裝碳水，四分之一蛋白質，四分之一蔬菜。賽前三天開始，把碳水那區加大一點。另外，水分補充很重要——脫水是表現殺手。建議每天喝體重（公斤）x 30到40毫升的水，例如70公斤的人每天喝2100到2800毫升。
小訣竅： 賽前幾天可以適量補充電解質，尤其是鈉和鉀。台灣夏天炎熱，流汗多，電解質失衡容易抽筋。簡單的做法是喝點運動飲料或吃香蕉，但別過量，以免糖分太高。
賽前一天的飲食重點
賽前24小時最關鍵：吃熟悉、易消化的食物。別嘗試新東西，我曾經賽前晚吃了一家新開的泰式料理，結果半夜胃痛，比賽時簡直災難。建議以澱粉為主，搭配少量瘦肉和蔬菜，避免高脂、高纖或易產氣的食物（如豆類、油炸物）。
早餐怎麼吃？比賽當天早餐要在開賽前2-3小時吃完，讓身體有時間消化。例如吃一碗燕麥粥加一根香蕉，或吐司配花生醬。千萬別空肚子上場，也別吃太飽。
裝備檢查：魔鬼藏在細節裡
單車賽前一週一定要徹底檢查裝備，臨時才發現問題會讓你手忙腳亂。我現在都習慣列一張清單，賽前七天開始逐項打勾，這樣才不會漏掉。
以下是基本的檢查項目，你可以根據自己的需求增減：
- 自行車本體： 輪胎氣壓（建議用胎壓計確認，別憑感覺）、剎車塊磨耗、變速器順暢度、鏈條清潔與潤滑、螺絲有無鬆動。
- 服裝與配件： 車衣車褲（檢查縫線有無破損）、安全帽（扣具是否正常）、手套、太陽眼鏡、鞋子和卡踏（確認鎖定機構）。
- 補給與工具： 水壺、能量膠、鹽錠、備用內胎、打氣筒或二氧化碳鋼瓶、多功能工具。
- 電子設備： 碼表、心率帶、功率計的電量，GPS路線預先載入。
賽前兩天最好騎出去試一下車，感受變速和剎車有沒有異狀。記得有一次我賽前沒試車，結果起跑後變速卡住，只能全程用大盤硬騎，超級慘。
注意： 如果你有更換新裝備，如新輪組或坐墊，一定要在賽前一周試騎適應。新東西可能需要調整，別等到比賽才發現不合用。
心理準備：克服賽前焦慮的實用方法
心理層面是單車賽前一週最容易被忽略的部分。緊張是正常的，但過度焦慮會影響睡眠和表現。我常用的方法是「視覺化練習」：閉上眼睛想像比賽過程，從起跑到終點，包括可能遇到的狀況（如爆胎、抽筋），以及如何應對。這能提升信心，減少未知恐懼。
另一個重點是睡眠。賽前一周要建立規律作息，盡量每天睡足7-8小時。如果睡不著，別硬躺床上，起來聽點輕音樂或看本書。避免睡前滑手機，藍光會干擾褪黑激素分泌。
正面自我對話也很有效。與其想「萬一輸了怎麼辦」，不如告訴自己「我已經準備好了，享受過程就好」。業餘比賽的目標通常是完賽或創個人最佳，不是爭冠軍，放輕鬆點。
常見問題解答
問：單車賽前一週如果感冒或輕微受傷，該繼續參賽嗎？
答：如果是輕微感冒（如流鼻水、喉嚨痒），休息幾天可能恢復，但發燒或全身痠痛建議退賽。受傷部分，輕微肌肉緊繃可透過按摩緩解，但關節痛或腫脹就該休息。健康永遠比比賽重要，硬撐可能導致長期問題。不確定時，諮詢醫生最保險。
問：賽前一週需要完全禁酒嗎？
答：酒精會脫水、影響睡眠和恢復，建議盡量避免。如果實在有應酬，淺嚐即止（如一杯啤酒），並多喝水代謝。賽前三天最好滴酒不沾。
問：如何處理賽前失眠？
答：先別緊張，偶爾一晚沒睡好不會毀了比賽。下午避免咖啡因，晚上做溫和伸展或深呼吸練習。如果躺床30分鐘還睡不著，起來看本書再回去睡。別一直看時間，那只會更焦慮。
問：單車賽前一週該減肥嗎？
答>：最好不要。賽前一周減肥可能導致能量不足，影響表現。重點是維持體重，透過飲食調整優化體組成。賽後再來談減重吧。
最後檢查清單：賽前24小時行動計劃
為了讓你更安心，我整理了一份賽前一天的待辦清單，照著做就不會漏東漏西：
- 早上：輕鬆試騎20分鐘，確認車況。
- 中午：吃一頓高碳水、低脂的午餐，如義大利麵配雞胸肉。
- 下午：整理比賽裝備，放在顯眼處。號碼布別好，計時晶片檢查。
- 傍晚：補充水分，但睡前2小時少喝避免夜尿。
- 晚上：簡單伸展，早點上床。別再想比賽戰術，信任自己的準備。
- 睡前：設定鬧鐘，預留充足時間吃早餐和熱身。
單車賽前一週的準備，說穿了就是細節的堆疊。訓練、營養、裝備、心理環環相扣，哪一環出包都可能影響結果。但別給自己太大壓力，業餘比賽的本質是挑戰自我和享受騎乘樂趣。記得我教練常說：「準備充分的人，運氣通常不會太差。」
如果你還有其他問題，可以參考中華民國自行車協會的資源，他們經常更新訓練和賽事指南。現在就開始行動吧，祝你比賽順利！
單車賽前一週的準備工作雖然繁瑣，但按部就班就能搞定。關鍵是提前規劃，別拖到最後一刻。這篇文章的建議都是根據實際經驗和權威資料整理，希望能幫你少走彎路。如果有什麼個人心得，也歡迎分享給我——畢竟騎車的樂趣就在於互相學習啊。
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